40~50대 중년이 되면 근육이 감소하기 시작하고 뱃살이 늘어나는 것이 일반적입니다. 그러나 이러한 변화가 당연하다는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 올바른 식단을 통해 근육 감소 및 뱃살과 싸우고 힘을 유지하며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 때문에 이번 포스팅은 근육 감소 뱃살이 늘어날 때 먹으면 좋은 음식은 무엇이고 어떻게 하면 좋은지 다음과 같은 항목에 대해 살펴보겠습니다.
목차
근육량 유지를 위한 단백질의 중요성
뱃살 줄이는 데 좋은 섬유질
근육 감소와 뱃살을 예방하는 건강한 지방의 역할
노화에 따른 근육 감소 및 지방 증가 위험을 줄이는 데 항산화제의 영향
근육량을 유지하고 뱃살을 줄이는 근력 운동
시작하는 데 도움이 되는 식사 계획
근육량 유지를 위한 단백질의 중요성
대부분 알고 있듯이 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 때문에 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작하여 근육 감소 및 약화로 이어질 수 있습니다. 이것은 운동을 시작한 사람들에게 특히 중요합니다. 왜냐하면 운동으로 인해 근육 조직이 손상되어 회복이 필요하기 때문이죠.
그리고 체중 감량을 시도하는 경우 근육량을 최대한 유지하기 위해서도 충분한 단백질을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 더 많은 근육량을 보존할 수 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 근육은 자연스럽게 감소하고 힘을 잃게되는데요. 이럴때 일수록 적절한 단백질을 섭취하면 노인의 경우에도 이 과정을 늦추고 근육 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 이렇게 근육 감소를 방지하고 근육량을 유지하려면 성인이 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g~1.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 즉, 68kg 몸무게를 가진 여성이라면 하루에 최소 55g의 단백질을 섭취해야 하고, 77kg 몸무게를 가진 남성은 하루에 최소 62g의 단백질을 섭취해야 하는 것이죠.
이 때문에 단백질 요구량을 충족하려면 매 끼니와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 포함시킨다면 좋습니다. 그리고 좋은 단백질 공급원에는 육류, 생선, 유제품(우유 및 요거트 등), 콩류(콩 및 렌즈콩 등) 등 아래와 같은 항목이 있는데요. 만약 운동 후에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 어렵다면 근육 조직을 회복하고 생성하는 데 도움을 주는 단백질 보충제를 추가해 보는것도 좋습니다.
- 닭고기와 같은 육류
- 연어와 참치와 같은 생선류
- 달걀
- 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품
- 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩과 식물
- 두부 및 템페와 같은 콩 제품
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뱃살 줄이는 데 좋은 섬유질
섬유질은 소화가 느리게 진행되기 때문에 건강한 체중을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그래서 다른 음식에 비해 오랫동안 포만감을 유지할 수 있으며, 이런 제한적인 칼로리 섭취는 뱃살을 줄이는데 많은 역할을 합니다.또한 섬유질은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절하는 역할을 하는데요. 이것은 인슐린 저항성을 줄이고 뱃살이 형성되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
이렇게 섬유질은 포만감을 주고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문에 뱃살을 줄이는 데 중요합니다. 무엇보다 섬유질이 많은 식단은 뱃살을 포함한 체중 감소는 물론 소화 및 심장 건강 개선까지 이어질 수 있어 좋습니다.
그럼 얼마나 많은 섬유질이 필요할까요? 미국 심장 협회에서는 성인 남성과 여성이 하루에 최소 25g~30g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하는데요. 이 목표를 달성하려면 매 끼니와 간식에 섬유질이 풍부한 음식을 드셔야 합니다. 그리고 섬유소의 좋은 공급원에는 다음과 같은 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗이 있으니 섬유질이 풍부한 음식으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
- 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물
- 사과, 베리 및 바나나와 같은 과일
- 잎이 많은 채소, 당근, 브로콜리와 같은 야채
- 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩과 식물
근육 감소와 뱃살을 예방하는 건강한 지방의 역할
건강한 지방은 근육 감소와 뱃살을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 모든 지방이 동일한 효과를 얻는 것은 아니며, 전반적인 건강과 웰빙을 위해서라면 무엇보다 건강한 지방 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
특히, 단일불포화지방산 및 다중불포화지방산과 같은 건강한 지방은 염증을 줄이고 좋은 호르몬 생성을 지원하는데요. 이 두 가지 모두 뱃살을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 지방은 에너지를 제공하고 근육 감소를 예방하죠. 그리고 건강한 지방의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 견과류 및 씨앗류 (아몬드, 호두, 치아씨드 등)
- 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)
- 올리브유
위와 같은 공급원으로 식단에 건강한 지방을 포함하면 특히 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 병행할 때 근육량을 유지하고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 칼로리의 약 20-30%를 건강한 지방에서 섭취하는 것을 목표로 다양한 유형의 건강한 지방을 균형있게 드시기 바랍니다.
다만 주의할 점은 심장 질환, 염증 및 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있는 포화 지방 및 트랜스 지방은 가급적 섭취를 제한하는 것도 중요한데요. 이러한 유형의 지방이 많은 식품에는 튀긴 음식이나 가공된 스낵 및 지방이 많은 고기가 포함되어 있으니 건강에 해로운 지방은 되도록 자제하는 것이 좋습니다.
노화에 따른 근육 감소 및 지방 증가 위험을 줄이는 데 항산화제의 영향
항산화제는 노화와 관련된 근육 감소 및 지방 증가의 위험을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 증가된 수준의 산화 스트레스와 염증에 노출되어 근육 감소와 지방 증가로 이어질 수 있는데요.
이럴 때 항산화제는 자유 라디칼(Free Radical)을 중화하고 세포가 손상되지 않도록 보호해 줍니다. 또한 노화와 관련된 근육 감소 및 지방 증가의 위험을 감소시키면서 신체의 전반적인 건강과 웰빙을 도와주는 역할을 하죠. 그리고 항산화제의 좋은 공급원은 다음과 같으니 참고 하시기 바랍니다.
- 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류
- 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소
- 피망, 당근, 호박과 같은 밝은 색상의 과일 및 채소
근육량을 유지하고 뱃살을 줄이는 근력 운동
건강한 식단 외에도 근력 운동은 근육량을 유지하고 뱃살을 줄이는 효과적인 방법입니다. 중량 및 맨몸 운동과 같은 근력 운동은 특정 근육군을 대상으로 하여 근육량을 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다. 다음은 근육량을 유지하고 뱃살을 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지 근력 운동을 소개합니다.
- 스쿼트: 다리와 코어를 단련하는 고전적인 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 의자에 등을 대고 앉듯이 몸을 내립니다. 일어설 때까지 밀어 올리십시오.
- 팔 굽혀 펴기: 가슴, 삼두근 및 코어를 사용하는 맨몸 운동입니다. 플랭크 자세에서 시작한 다음 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. (처음시작 시 몸에 부담이 간다면 무릎을 바닥에 대고 시작하세요)
- 덤벨 로우: 등과 팔을 움직이는 중량 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 시작한 다음 허리를 구부리고 가슴 쪽으로 기구를 당깁니다. 그리고 기구를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
- 플랭크: 코어 운동을 하는 맨몸 운동입니다. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작한 다음 팔뚝으로 몸을 내립니다. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
더 가벼운 무게와 더 적은 횟수로 시작한 다음, 점점 더 강해짐에 따라 무게와 횟수를 점차적으로 늘리는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 그리고 몸의 피지컬이 증가된다면 좀 더 다양한 자세로 전반적인 근력 운동을 늘려 가시기 바랍니다.
시작하는 데 도움이 되는 식사 계획
다음은 근육량 감소 및 복부 지방과 싸우는 다이어트를 시작할 때 도움이 되는 몇 가지 식사 계획 아이디어를 소개합니다.
식사 계획 1:
- 아침: 오트밀에 딸기, 견과류, 꿀을 약간 뿌린 것
- 점심: 현미밥, 야채, 살코기 단백질(닭고기 또는 두부 등)을 곁들인 비빔밥
- 저녁: 찐 야채와 현미를 곁들인 구운 한우(불고기 등)
- 간식: 한 줌의 아몬드와 딸기를 곁들인 요거트
식사 계획 2:
- 아침: 두부 스크램블 야채와 통곡물 토스트
- 점심: 밥과 구운 닭고기 또는 두부를 곁들인 야채 랩
- 저녁: 현미와 구운 새우를 곁들인 한국식 야채 볶음
- 간식: 소금과 참기름을 뿌린 에다마메
이것은 건강하고 맛있는 한식을 식단에 포함시켜 근육량을 지원하고 뱃살을 줄이는 방법의 몇 가지 예일 뿐입니다. 다양한 재료와 맛을 테스트해서 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾으시길 바랍니다.
이처럼 올바른 식이요법과 근력 운동을 통해 나이가 들어도 근육 감소 및 뱃살을 이겨 낼 수 있는데요. 많은 양의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 항산화제가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 일상생활에 근력 운동을 병행하시면 좋습니다. 그래서 건강한 신체로 개선되기 위해 위와 같은 팁이 많은 도움이 되었으면 합니다. 감사합니다.
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