식욕조절에 좋은 방법과 포만감 높은 음식

겨울에는 추운 날씨로 다른 계절에 비해 활동량이 현저하게 줄어들지만 이상하게도 식욕은 한껏 증가하게 됩니다. 이럴 때 다이어트로 무리하게 식이 조절을 잘못하게 되면 요요현상을 겪게 됩니다. 때문에 식욕 조절을 위해 균형감있는 식단과 포만감이 높은 음식이 필요한데요. 그래서 이번 포스팅은 포만감으로 식욕 조절이 가능하고 다이어트에 좋은 음식들을 소개해 드리겠습니다.

 

겨울철 식탐이 늘어 나는 이유

 

1. 겨울철 식탐이 늘어 나는 이유

전문가들은 겨울철 식욕이 증가하는 원인으로 2가지를 꼽고 있는데요. 먼저 추운 겨울, 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 식욕을 증가시킨다고 합니다. 신체는 외부 온도에 적응하기 위해 에너지 섭취를 조절하는데, 에너지 섭취 조절을 위해 신체가 반응하는 방법이 바로 배고픔인 것이죠. 때문에 겨울에 더 많은 식욕을 느끼는 것은 온도에 적응하기 위한 과정이라고 할 수 있습니다.

 

또 다른 원인으로는 겨울철 일조량이 줄어들며 비타민 D가 부족해지는 것을 꼽을 수 있습니다.비타민 D 감소로 나타나는 우울감은 스트레스를 유발하여 코르티솔을 증가시키는데, 코르티솔은 식욕을 높이는 원인이 되기도 합니다. 결국 식욕을 줄이지 않고서는 체중 증가는 피할 수 없는 셈입니다.

 

따라서 겨울철, 넘치는 식욕을 다스리는 방법은 무엇보다 균형잡힌 식단과 포만감이 높은 음식위주의 식단이 필요합니다. 대표적으로 식이섬유가 풍부한 음식은 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속되죠. 따라서 겨울철, 넘치는 식욕을 다스리는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

[건강] - 겨울철 식탐이 증가하는 이유 이때 좋은 음식 알아보기

겨울철 식탐이 증가하는 이유 이때 좋은 음식

 

 

 

2. 좋은 단백질 섭취

좋은 단백질을 충분히 섭취하면 식욕을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 단백질은 포만감이 크기 때문입니다. 실제로, 2014년 '당뇨병과 합병증 저널에 게재된 한 연구 결과를 살펴보면, 고단백 식품을 먹은 집단은 저단백 식품을 먹은 집단보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 낮은 것으로 나타났죠.

 

단백질의 하루 권장 섭취량은 몸무게에 따라 다른데요. 일반적으로는 체중 1kg당 0.8~1.2g을 권장하고 있습니다. 하지만 활동량이 많거나 다이어트로 총식사량이 적은 경우에는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 건강하게 즐길 수 있는 고단백 식품으로는 닭고기, 해산물, 콩, 달걀 등이 있습니다.

 

좋은 단백질 섭취

 

1) 닭고기

닭고기는 단백질이 100g 당 20.7g이 들어있어 단백질을 보충하기엔 다른 육류보다 저렴하고 쉽게 섭취 할 수 있는 식품입니다. 또한 닭고기의 섬유질은 유난히 소화가 잘 되고 필수아미노산이 쇠고기보다 풍부하여 두뇌발달과 질병 예방 돕고 있습니다. 또한 혈관질환 위험을 높이는 포화지방산은 닭고기가 31.6~32.9%로 쇠고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%) 보다 적습니다. 더군다나 몸에 좋은 불포화지방산은 67.1~68.4%로 돼지고기(57.3%), 쇠고기(59.2%)에 비해서 높죠. 때문에 단백질을 비롯한 영양소들이 풍부하여 성장기 어린이는 물론 운동을 하거나 다이어트를 하고 있는 사람들에게 훌륭한 영양공급원이 되는 식품입니다.

 

 

2) 달걀

달걀은 필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 완전식품이라 할 수 있습니다. 달걀 한 알에 포함된 단백질은 5.53g 정도로, 2개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장량의 20%를 섭취하는 셈입니다. 또한 포만감이 오래 가는 것도 장점인데, 아침식사로 삶은 달걀을 먹으면 점심식사의 과식을 예방할 수 있습니다. 때문에 달걀로 식욕을 달래줘서 하루의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있는 식품입니다.

 

 

3) 식물성 단백질

식물성 단백질 효능으로 다양한 항산화물질과 항암물질이 풍부하다는 장점이 있습니다. 특히, 콩에 많은 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장함으로써 심혈관질환 예방에 효과 있습니다. 무엇보다 저칼로리 식품이라 건강한 다이어트와 중년의 체중관리에서도 식물성 단백질은 유리한 점이 많습니다. 그리고 식물성 단백질이 많은 음식으로는 두부, 버섯, 렌틸콩, 퀴노아, 호박씨, 아몬드 등이 있습니다.

 

 

 

 

3. 충분한 식이섬유 섭취로 포만감 유지

식이섬유는 소화 시 위 장 내에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어납니다. 즉, 적게 먹어도 부피가 커지기 때문에 충분한 포만감을 느낄 수 있는 것이죠. 또한, 부피가 늘어난 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감이 오랫동안 지속되게 합니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 미역, 버섯류, 채소, 과일 등이 있는데 그중 대표적인 식품을 소개해 드리겠습니다.

 

충분한 식이섬유 섭취로 포만감 유지

 

1) 콜리플라워

브로콜리와 모양이 비슷한 콜리플라워도 슈퍼푸드 중 하나입니다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량이 충족될 정도로 비타민C가 풍부하죠. 또한 식이섬유가 많고 100g당 27kcal로 열량도 낮습니다. 무엇보다 포만감이 높아 다이어트에 좋은데요. 흰 쌀밥 100g에 콜리플라워 100g을 섞어서 볶으면, 탄수화물 섭취량을 줄일 수도 있습니다.

 

 

2) 오이

다이어터의 간식으로 떠오른 최고의 채소입니다. 식사 전 오이를 먼저 먹으면 금방 배가 불러 식사량이 자연스럽게 줄어들기 때문입니다. 그리고 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활히 공급하고 독소를 배출하는 효과도 있으며 항암작용 및 섬유질과 비타민 또한 풍부한 식품입니다.

 

무엇보다 오이를 먹으면 좋은 이유는 입맛을 순화시키는 데 있습니다. 오이와 같은 채소를 틈틈이 먹는 것이 좋은데, 자연스럽게 입맛이 담백해져서 식재료 본연의 맛을 음미할 수 있죠. 당장의 다이어트 효과는 물론 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 식품입니다.

 

 

3) 플레인 요거트

요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 들어있다. 장내 유익균 균형을 맞춰주고 배고픔을 줄여주죠. 또한 장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌의 시상하부에서 렙틴 호르몬 기능을 저하시키며, 이 렙틴은 식욕 억제 역할을 하는 호르몬입니다. 그리고 프로바이오틱스는 장에서 유해균을 억제해 주죠. 특히 유청을 걸러낸 그릭 요거트는 식감이 더욱 풍부해 포만감을 많이 주는 식품입니다.

 

 

4) 꿀

아무리 다이어트가 중요하더라도 무조건 단맛을 포기할 수는 없겠죠. 그럴 땐 설탕 대신 꿀을 선택하는 것이 어떨까 합니다. 설탕 대비 꿀은 과당과 포도당 함유량이 적고 분자구조가 복잡하기 때문에, 몸에서 분해되는 데 시간이 걸립니다. 즉, 맛은 달콤해도 당이 즉각적으로 오르지는 않는다는 것이죠. 무엇보다 꿀은 벌꿀 효소가 농축되어 있고 여러 비타민이 들어있어 피로해소와 혈액순환에도 도움 되는 좋은 식품입니다. 하지만 많은 양을 섭취하는 것은 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 스트레스 관리

스트레스 관리도 빼놓을 수 없습니다. 식욕을 조절하기 위해서는 스트레스 관리가 필수입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔을 분비하기 때문입니다. 스트레스가 만성화되면, 코르티솔이 지속적으로 분비되면서 우리 몸은 혈당을 높게 유지하기 위해 식욕을 자극하게 되는데요. 이때 우리 몸은 당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물을 원하게 됩니다. 그래서 스트레스를 받으면 단 음식이 생각나는 것도 이 때문인 것이죠. 이로 인해 식욕이 억제되지 않고, 지방은 더욱 축적되는 악순환이 발생하게 됩니다. 따라서 렙틴 저항성을 개선하기 위해서는 먼저 스트레스를 다스리는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

 

 

 

5. 충분한 수면

마지막으로, 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면이 부족하면 공복감을 높이는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하며, 반대로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 줄어들게 됩니다. 또한, 수면 부족은 코르티솔을 증가시키는 원인이 돼 기조 하죠. 때문에 식욕 조절 및 체중 관리를 위해 평소 잠을 충분히 자며 몸을 관리할 것을 권장하고 있습니다.

충분한 수면

 

이렇게 식욕 조절을 위해 균형잡힌 식단과 포만감이 높은 음식들을 소개해 드렸습니다. 겨울철 체중조절을 위한 방법을 찾고 계신다면 이번 포스팅으로 많은 참고 하시기 바랍니다. 만약 뱃살 빼기 어렵거나 빼야 하는 이유에 대해 궁금해 한다면 아래 링크를 확인해 주시기 바랍니다. 

 

 

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