운동하는데 근육 손실 오는 습관들

열심히 운동하는데 근육 손실이 오는 습관들이 있다는 말 들은 적 있으시나요? 건강한 습관을 기르는 것은 건강을 유지하는데 있어서 너무나 중요합니다. 그리고 근육량 유지와 근육 형성도 예외는 아닌데요. 근육량을 늘리고 유지하기 위해서는 무엇보다 근육 손실을 줄일 수 있는 나쁜 습관을 피하는 것이 중요합니다. 그래서 본 게시물을 통해 운동하는데 근육 손실 오는 습관들이 무엇이 있는지 알아보는 시간이 되었으면 합니다.

 

 

 

 

 

1. 칼로리를 충분히 섭취하지 않는다

충분한 칼로리 섭취

열심히 운동을 하면서 충분한 에너지를 섭취하지 않으면 근육량은 감소합니다. 왜냐하면 음식은 근육을 위한 연료 역할을 하기 때문입니다. 그래서 우리 몸이 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면, 우리의 몸은 연료 없이 움직이는 것을 의미하는 것과 같죠. 만약 운동을 열심히 하고 칼로리 섭취를 급격하게 줄이게 되면 시간이 지남에 따라 근육은 줄어들 것입니다.

 

 

 

 

2. 운동을 과하게 한다

과도한 운동

근육을 키우기 위해 꾸준히 운동하는 것이 관건이지만 너무 자주 또는 과하게 하는 것은 반대의 효과를 가져올 수 있습니다. 마라톤 선수나 철인 3종 경기 선수가 아니라면 과도한 운동은 과훈련증후군(overtraining syndrome)을 초래할 수 있습니다.

 

과훈련증후군은 지속적이고 격렬한 운동으로 몸이 제대로 회복되지 않을 때 발생하는데요. 연구에 따르면, 과도한 훈련은 근육의 글리코겐 수치를 감소시키고 약화시키는 것과 관련이 있다고 합니다. 장기간의 피로, 수면의 질 저하, 에너지의 저하, 지속적인 근육통, 그리고 기분 변화는 과훈련증후군의 흔한 증상이라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 잠을 중요하게 생각하지 않는다

 

 

 

수면은 중요한 건강 습관이지만, 종종 간과되기도 합니다. 그래서 규칙적이고 충분한 수면을 실천하는 것은 근육 유지와 성장에 많은 도움이 되는데요. 연구에 따르면, 숙면을 취하지 않거나 수면 부족은 근육량 감소의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 왜냐하면 잠을 자는 동안, 근육은 회복되고 성장하기 때문이죠. 이렇게 수면은 사실상 거의 모든 신체 밸런스 기능을 조절한다고 보셔야 합니다.

 

 

 

 

4. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다

충분한 단백질 섭취

단백질은 신체의 약 20%로 구성되어 있는 만큼, 모든 세포는 단백질로 이루어져 있는데요. 충분한 단백질 섭취는 건강뿐만 아니라 근육량을 늘리고 유지하는 데도 정말 중요합니다. 왜냐하면 단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에 적절한 회복과 근육 성장을 위해 필수적인 영양소이기 때문입니다.

 

그래서 운동 후 근육 성장을 극대화하고 더 빨리 회복하는 것이 목표라면 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8g 이상으로 늘려야 합니다. 미국 스포츠 의학 협회는 최상의 결과를 위해 체중 1킬로그램 당 하루에 1.2에서 2.0그램의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 운동 후 근육성장을 위해 양질의 자연식품과 단백질 파우더를 충분히 섭취하기를 추천 드립니다.

 

 

 

 

5. 유산소 운동을 너무 많이 한다

적절한 유산소운동 필요

규칙적인 유산소 운동은 여러분의 건강에 매우 이롭지만, 과도한 유산소 운동은 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 건강한 성인은 일주일에 적어도 150분 동안 적당한 또는 격렬한 유산소 운동을 해야 합니다. 그리고 균형있는 영양 섭취도 중요하죠. 만약 과도한 유산소 운동을 하고도 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면, 근육량을 유지하고 회복하길 원하는 사람에겐 근육량 감소로 이어지는 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 근력운동으로 근육을 키우는 것이 목표라면 유산소운동과 근력운동의 밸런스를 맞추면서 양질의 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

개인적인 견해로는 저중량 고반복을 통해 유산소운동 효과를 얻을 수 있어서 근력 운동으로 충분한 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이외에도 다양한 방법들이 있지만 중요한 것은 체지방 감소를 이유로 무리한 유산소 운동은 이로운 점보다 해롭다는 것이죠. 예전에 이것 때문에 탈모가 온경험이 있었는데요. 운동을 시작하는 분이라면 신체 밸런스가 깨지기 않게 근력운동에 좀 더 비중을 두면서 적절한 유산소 운동과 병행하는 것을 추천드립니다. 또한 목표에 따라 다르겠지만 너무 한쪽에 치우치는 영양소 섭취보다는 균형 있는 양질의 식사를 하면서 즐겁고 행복하게 운동하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

 

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